168体育这个食谱是我去年发上来的，当时没想到能受到这么多关注，先谢谢各位。该答案我之前删除过一次，原因是以我自己的知识水平，还不足以为它背书。然而第二天收到许多知友的私信，叫我恢复答案，我才知道原来有这么多人在进行着这份食谱，遂恢复。

　　评论区有不少知友反馈说这个食谱还是不错的，在这里谢谢你们。但不希望任何人因减肥而搞坏身体，如果感到任何痛苦，请停止使用。（顺便说一下我没有建立关于这个减肥食谱的群）

　　★（另外私信问问题的朋友实在太多……这个答案我就随手一发，目前提问私信已收到两千多封，我主业不是搞这个减肥食谱的，所以实在没精力一一回复，问题没得到回复的朋友我感到很抱歉，真的很抱歉。也希望大家理解，我曾经用心回复过每个人的私信，但到最后实在没耐性了…

　　食谱作者是哈佛大学教授&顾问，波士顿Joslin糖尿病&肥胖监测中心的 Osama Hamdy 博士（有任何关于“这个食谱为什么这么编”的问题请去问他，别问我，我只是翻译了一下我真的不知道……）

　　食谱称：如果完全按照食谱进食，预期可在四周后减掉高达20kg的体重（以中国人的体质来看并没有这么夸张）。

　　该饮食方案是基于体内生物化学反应和包含在日常饮食内的独立的卡路里量来进行的，是一个缓慢而稳定的减肥过程。

　　在开始该饮食计划前，先称一重。等到计划结束之后，再称一下，预期减重可高达20千克。

　　（但不要认为该方案会100%保证你减掉20千克的体重，我没有说钦定，没任何这个意思....）

　　当食谱没有指定某种食物（一般为蔬菜水果或瘦肉）的数量时，请随便吃，直到产生饱腹感。

　　你必须按照该计划进行，不能进行更改。（发私信问“能不能把xx换成xx”的朋友们请看这里，如果你希望遵循食谱，那么就不能换。当然自己愿意换也可以换，都随你。类似的私信就不回了，抱歉抱歉）

　　不要在任何单一时间点中止此计划。如果试图因个人原因中止计划，再次开始计划时，需从头开始进行。

　　5.如果饥饿，可以吃黄瓜，西红柿，生菜，或者胡萝卜作为加餐（没有数量限制，但一次只能选择其中一种）。吃加餐的时间必须在上一餐进行完毕两小时后进行。

　　6.你必须喝适量的水（我收到过私信问我用这个食谱的同时能不能喝水，这问题也太可爱了吧23333）

　　9. 肯德基的炸鸡是不能吃的，去掉皮也不行。（淘宝那种即食健身餐鸡胸肉可以，选择少油的品种）

　　13. 每天只允许1-2瓶健怡可乐，无糖七喜等无糖饮料（如果不是非喝不可，忽略这一条。）

　　14. 在结束后，如果你想重复进行该计划，重复两次第一周的计划，然后直接跳到第四周的计划。

　　15. 另外，食谱中的 “蔬菜沙拉” 包括：生菜，胡萝卜，西红柿，黄瓜，西蓝花，玉米，青椒，或其他低热量蔬菜。请阅读营养价值表，并选用脂肪含量低的调料（像美乃滋那种100g里面40g都是脂肪的肯定不可以用）

　　16. Cottage Cheese（茅屋芝士）是一种很好的健身 / 减肥食品，在布纬食疗当中被广泛应用；主要成分是牛奶，含有较高蛋白质和相对低的脂肪。可以直接买现成的，不方便买的话可以自己做，制作方法如下：

　　但是很难吃...没有茅屋芝士的话可以喝牛奶，按理说全脂牛奶的脂肪含量也就3%左右，实在需要控制脂肪就折中一下喝低脂的。

　　午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿（没规定数量的话就是不限数量），一个橙子或一个葡萄柚。

　　晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子 / 葡萄柚。

　　午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚

　　早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。（第二周早餐和第一周完全一样）

　　周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。

　　周一：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤面包，1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚。

　　周二：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，2个煮鸡蛋，1个橙子/葡萄柚，生菜。

　　周三：2片白鸡胸肉，2勺脱脂白软干酪（茅屋芝士），一片烤面包，2个西红柿，2个黄瓜，1个橙子/葡萄柚，1杯酸奶。

　　周四：1盒金枪鱼刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麦面包，2个西红柿，1份白水煮蔬菜，1个橙子 / 葡萄柚。

　　周五：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身（不含油）。

　　周六：200克肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果。

　　周日：1勺茅屋芝士，2个西红柿，2个黄瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身。

　　如果坚持不下来，或感到痛苦，请立刻停止，千万别勉强自己。恢复饮食后不要马上暴饮暴食。

　　如果你使用这份食谱的同时还运动的话，就多吃点（比如多吃点鸡胸肉，全麦面包什么的都没关系的）

　　如果你觉得这份食谱纯属扯淡，可以撕了它，然后去健身房举铁，运动减肥是更好的途径（作为一个从三百斤减到140的人，我表示运动减肥真的很必要）。

　　一般具有错误减肥观点的人都不喜欢吃碳水（主食），还有肉，以为吃点菜吃点水果，就能瘦了。殊不知我们的身体是会自动调节的，当你功能来源不足，身体就会自动储存脂肪（饥荒理论），所以你减掉的是什么呢？（所谓节食减肥一开始减掉的都是水份并不是谬论，反正脂肪是没掉）

　　基础代谢：简单理解就是你活着静止不动的时候，身体消耗的热量（包括心脏跳动、呼吸、消化等）

　　基础代谢占你一天热量总消耗的60%-70%，是占比最大的一块，在很大程度上会

　　这也是为什么人到人到中年之后开始发福并且很难再瘦下来（年龄越大，代谢越慢）

　　如果说性别、年龄是不可逆的，肌肉含量可以靠后天来锻炼，但是如果你不好好管理身体，伤害基础代谢的行为也会时常发生。

　　而且代谢一旦伤害了，就很难恢复，以后你的减重速度就会更慢，你又想着伤害基代来换取掉秤速度，陷入这种恶性循环中，直到伤无可伤，掉无可掉！

　　比如像题主这样，97kg（身高没有明说，按照这个体重和题主想达到的目标体重，猜测身高应该在180左右，姑且就这么算啦，反正不对你自己改过来就好）

　　正常情况下，要先看看你是否超重（看BMI），如果体重正常或者偏瘦（尤其是偏瘦的），这个目标体重就没有必要计算了，直接用现有体重来代入就可以。

　　那么，题主第一个月目标体重=97kg*96.4%=93.5kg（第一个月可以减掉7斤）

　　每日推荐热量=当月目标体重*体力劳动系数=93.5kg*22=2057大卡

　　先算BMI（判断到底胖不胖）→再算第一个月减重目标→最后得出当月每日摄入热量标准

　　算出每日推荐热量后，三餐按照3:4:3来分配，如果有加餐的话，再每餐匀一点过来

　　每天膳食纤维能达到30-35g，可降低乳腺癌、糖尿病、高血压及中风危险。

　　全谷物（全麦、大麦、燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、高粱、）及杂豆类（红豆、绿豆、黑豆、黄豆）：每天50-150g

　　杂粮粥、杂粮/豆饭、杂粮豆浆、蒸玉米、蒸紫薯、蒸红薯、蒸山药、蒸南瓜、蒸芋头、燕麦......

　　每天蔬菜的量差不多是250-500克，深色蔬菜要占到一半。但是需要注意：

　　美国研究发现，每周吃快餐2次以上，身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍。糖尿病的风险都会大幅增加，更别提其他肥胖相关病症。

　　如果有些应酬实在避无可避，尤其是在你减肥期间需要在外用餐的，这份外出就餐指导请收好>

　　精米细面都知道吧，米饭、面食（尤其是小麦精加工之后的小麦粉做成的）不好在哪里呢？

　　因为早餐后血糖会比较高，所以建议早餐多吃粗粮，细粮可以放在中午或者晚上吃（加餐吃点小番薯也可以哦）

　　藕、板栗、玉米、甜豌豆、嫩蚕豆、芋头、马蹄、胡萝卜你知道这些食材哪些是主食，哪些是蔬菜吗？

　　肉蛋类可以提供丰富的蛋白质和脂溶性维生素等，同时可延缓血糖上升速度，补充人体所需的营养物质。所以，减肥是可以吃肉的。

　　注意要选择新鲜的肉蛋类，少吃加工过的，比如午餐肉、香肠、贡丸什么的，因为添加剂比价多，不利于健康

　　（1）轻度 30 分钟：园艺、拖地板、擦窗、钓鱼、高尔夫球168体育官方网站、快步行走。（2）中度 20 分钟：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。

　　：可自 10 分钟开始，逐步延长至 30～40 分钟，其中可穿插必要的间歇时间，累计时间一般以 20～30 分钟为宜。

　　运动频度：每周锻炼 3～5 次为最适宜，若运动间歇超过 3～4 天，则效果将减弱。

　　控卡路里的说：鸡胸肉吃到死（并不是，还得算总卡路里），紫薯吃到吐，油不能碰，蔬菜凉拌，水果看卡路里，啥都要看卡路里！

　　每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。全谷类就指大米、小麦和燕麦。

　　也不是完全不可以，但最好隔天吃点米饭或者面条，量可以不多，控制好热量摄入，吃不饱的，多吃点蔬菜，再配点薯类玉米，这样就最好不过了。

　　或者粗细粮搭配，来点杂粮饭168体育官方网站、杂豆饭什么的，也是很不错的。营养和热量都考虑到了。

　　在我们热油炒菜的过程中，越是“不饱和脂肪酸”含量高的油，越有生成“反式脂肪酸”的空间，越有被“人造”的可能。为什么油炸方便面和肯德基、麦当劳之类煎炸品，会使用棕榈油，而不使用橄榄油。因为棕榈油是植物油中含“饱和脂肪酸”最多的一种，因为“饱和”，所以没有变形的余地，经得起反复煎炸，不像“橄榄油”那样因为“不饱和”而容易“变节”。而“变节”后的“不饱和脂肪酸”对人体的伤害非常大。

　　其实我国传统的香油也不错，热量、碳水、脂肪都和橄榄油差不多，也更符合中国人的饮食口味

　　减脂期间，到底怎样实现健康饮食？看完下面这些你就明白了！今天的文章主要通过

　　具体来说，要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：

　　芝士饼干、披萨热狗、汉堡、方便面等高热量零食；奶茶、慕斯、甜甜圈、蛋糕面包等高糖各种甜品；

　　当然还包括沙县大酒店、黄焖鸡米饭，如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食都算了吧！

　　我怕你一吃就上瘾！尤其是糖类食物能分泌多巴胺，它能让你愉悦几分钟后悔一整天！高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过大，且吃完的饱腹感超级短，脑子里还不停地想吃吃吃！高碳水也是同样道理！结果只会让你的体内脂肪囤积的越来越多！！！

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　　为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！

　　在减肥期，我们不能什么都不吃！也不能单单吃一种168体育官方网站！科学的饮食搭配不但能帮你匀速减肥，还能保证身体健康。 ✨ 这就不得不说到我们身体所需最重要的三大营养元素：

　　蛋白质是健身的红线，“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。在科学搭配饮食的同时，保证总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

　　，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。【蛋白质的好处】

　　①分子量很大，在体内的代谢时间也会长，食用后能增强饱腹感。②促进脂肪形成荷尔蒙分泌，减少赘肉产生

　　③不会在体内“逗留”哦，也不会转化成脂肪，除了供给些正常的生理需求以外，其他都会以能量的形式代谢~

　　①肾病患者不宜大量摄入蛋白质，会加重肾脏负担，加重病情。②容易对蛋白质过敏的宝宝们也不要参与了。

　　经典高蛋白食物，减肥的宝宝可以吃白煮蛋，因为煎炒后的鸡蛋中的蛋白质容易受到破坏。

　　最后补充蛋白质还有个好方法，适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。健身教练们都爱吃蛋白粉，饱满的肌肉，想想就流口水~

　　不要谈到脂肪就色变，80%的脂肪是减肥期的魔鬼源头，但是我们也不能没有它。对于我们减脂需求的人来说，脂肪依然是很重要的一种膳食营养，脂肪可以延迟胃排空、增加饱腹感。如果脂肪摄入不够，会饿的更快，往往会让你的下一餐吃得更多。另一方面，胆固醇是睾酮的重要合成原料，缺乏将导致你的增肌停滞不前。

　　按《中国居民膳食指南》以及美国心脏病协会（AHA）的建议，日常饮食中，脂肪的供能比例，占总热量摄入的25-30%，成人每日脂肪摄入0.7g/kg体重/天；以一名70kg的成年男性为例，每周规律训练3-5次，那么他每日需要的热量大约在2600kcal，全天应当摄入76-89g脂肪，才能满足身体需要。

　　需要注意的是，脂肪中的脂肪酸分为很多种类，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（深海鱼类含量较为丰富），这三类的比例最好维持在1：1：1。

　　80%的人腰腹部肥胖，他们的共同点就是摄入太多的碳水化合物，但是即使这样我们也需要补充一定的量。

　　快速型：稀饭、粥、蛋糕、果汁等，吃了会快速升高血糖，适合运动后的适量补充。

　　脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，以免增加脂肪，但也不能不补充，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

　　主食--米饭、馒头、面条（少量，约一个拳头大小）荤菜--牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜类、各种蔬菜

　　一日三餐一顿都不能少，这是科学减肥饮食的基础原则。只有三餐吃好，才能让身体保持营养均衡。

　　过分关注量的摄入，很多人会在减肥期减少米饭等淀粉的摄入，采取主食减半，从而饥饿感增倍。端正自己的减肥观，注重3大营养素的合理搭配，保证身体营养均衡才是减肥的基础。

　　千万别节食，你可以控制食物的摄入量，不用过于计算食物的热量，可以采用多餐少量的方式，这样既不会感到饥饿，也不容易长胖。

　　膳食纤维类食物是最佳的减脂神器，不但能增加饱腹感，而且吃了还不会变胖。>

　　高盐分不利于减肥，盐分多了容易锁水，造成身体的水肿，尤其是下半身浮肿；油腻的东西吃多了不但会长胖还会让你的胃感到不舒服；戒糖戒糖戒糖，糖简直就是卡路里杀手呀！

　　一顿饭吃她个20分钟才算是品尝到了十五的味道，慢慢吃有利于唾液、胃液对食物的消化，还会打消进食的欲望。当你的胃提前消化了上一批粮食之后，你再进食的话，胃就会通过大脑发出停止进食的信号。

　　碳水是身体最重要的能量来源，还能调节脂肪和蛋白质的代谢并且可促进脂肪的彻底氧化与分解代谢。女生长期不吃主食最严重的就是姨妈混乱甚至闭经！所以减脂期间不要戒掉主食，可以选择红薯、紫薯和豆制品、糙米等粗粮来代替米饭和面食。或者手作欧包

　　即使吃一样多相同的东西，摄入顺序的不同，身体的吸收程度也不同。按照蔬菜——蛋白质——主食的顺序去饮。纤维可以阻隔身体之后对于糖与脂肪的吸收，蛋白肉类能提高饱腹感，最后的主食也会相应吃少。想下你以前每次将喜欢的东西留到最后才吃不知不觉吃的过多，so 现在就调整自己的进食顺序吧！

　　摄入小于消耗就能消耗脂肪，可大部分人减肥的目的不仅仅是瘦，归根结底还是为了健康，那怎么在保证身体健康（保证基础营养素的摄入以及膳食平衡）的基础上让摄入小于消耗从而达到健康减肥的目的呢？

　　下面君将从饮食结构、饮食习惯、推荐饮食方案三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。

　　1.饮食结构>

　　基础饮食结构，参照2016中国居民膳食指南推荐膳食餐盘，在这个基础上根据减肥的需求进行一些微调。

　　摄入小于消耗就能减肥，那是不是摄入越低（节食）减肥效果越好？答案是：NO。节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。

　　盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

　　主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。>

　　主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。

　　蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右，每天的总量最好达到 500g 以上。>

　　深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。

　　很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。>

　　膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的 ⅕ 左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～⅓ 左右。

　　水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。

　　推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

　　尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。>

　　我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。

　　谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？>

　　很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。>

　　加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果，当然也可以选择一些健康的零食。

　　同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。▪️记得吃早餐

　　早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失。>

　　不吃早餐，能量无法及时补充人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。

　　长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。

　　周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。

　　3.饮食方案推荐对大部分人而言，通过精确的卡路里计算来安排自己的饮食是很困难的，受限于口味、食材等因素饮食很难标准化，最实用的饮食方案其实是将自己目前的饮食情况代入上面介绍的原则和建议，逐条审视并改进。饮食的改进和训练一样，也要循序渐进，不能速成。从正常饮食突然变成顿顿水煮鸡胸西兰花，除非意志力特别坚定，否则几乎不可能坚持下来，而减肥又是一件需要长期规划坚持的事情，所以千万不要盲目模仿别人的”减肥食谱“，从目前的饮食出发，不断改进才是上策。

　　比如每次少吃一点高能量的食物，以前每天都会吃一块芝士蛋糕，突然不吃肯定很难受，从明天开始每天只吃大半块，一周以后可以每天只吃半块，循序渐进直到完全改变这个习惯。

　　下面君分享一个个人减脂食谱，这个食谱的热量在 1400～1600大卡左右，适用于基础+活动代谢在 2000 大卡左右的减脂者：

　　燕麦一小碗约 50g（可用玉米或者小米粥替代）煮鸡蛋一个牛奶一杯约 200ml（全脂脱脂均可）

　　蔬菜一大碗约 200g主食一碗约 100g（一般为红薯+米饭或玉米+米饭）瘦肉一份约 150g

　　蔬菜一大碗约 200g主食一小碗约 75g （晚上可以适当减少主食，一般为杂粮粥）瘦肉一小份约 100g