168体育官方网站中，我们向大家介绍了新人健身增肌秘籍的前六个，这一次我们将带来后六个秘籍，仔细听课啰~

　　什么叫顶峰收缩？顶峰收缩就是当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，略微停顿，保持一下这种肌肉收缩到最紧张的状态。

　　比如你做杠铃弯举，当你双手抓着杠铃抬到最高的时候，不要立刻就放下，168体育而是略微停顿一下，保持肱二头肌的紧张状态。

　　复合动作，也就是多关节动作，168体育比如卧推、深蹲、硬拉这几种动作，都需要全身多个肌群配合，可以让全身多个肌群同时得到锻炼。

　　大重量的复合动作，会有一定的风险，也会有一定的难度，这导致许多人不去做深蹲和硬拉等动作。

　　这是很遗憾的，不管你是为了让身体好，还是要增肌，这些复合动作都是不能缺少的。

　　而深蹲和硬拉这样的复合动作，甚至可以帮你突破其他肌群的瓶颈，所以如果你想快速增肌，一定要多做这些复合动作。

　　我们的肌肉是由众多肌纤维组成的，大重量的训练就是为了撕裂这些肌纤维，然后摄入足够的蛋白质，让这些肌纤维进行“超量恢复”，这样才能使肌肉增长壮大。168体育

　　所以，哪怕你训练得再努力，动作再标准，强度再大，如果摄入的蛋白质不足，肌肉也是很难增长的。

　　糖类、谷物（如白米、小麦、玉米、燕麦、高粱等）、水果（如西瓜、苹果、草莓、香蕉、菠萝、葡萄等）、蔬菜（如西蓝花、胡萝卜、大白菜、土豆等），都是碳水化合物。

　　首先，小肌群至少需要休息48小时，比如三角肌，你今天早上锻炼了三角肌，那么第二天就不要再锻炼三角肌了，至少要第三天之后才能锻炼三角肌。

　　大肌群至少需要72小时，比如胸大肌，如果你今天早上练了卧推，那么请72小时之后再练卧推。

　　我们利用高强度训练，撕裂肌纤维之后，肌纤维的超量恢复主要都是在睡眠的时候进行的，睡眠不足的话，效果会大打折扣。

　　因为虚荣心，因为与别人攀比，而使用超出自己能力范围的重量，不但会带来受伤的风险，也会大幅削弱增肌的效果。

　　一方面，前文说了，6-10rm的重量比较适合增肌，所以你天天用2rm的重量去训练，增肌的效果肯定非常的差。

　　另一方面，1rm、2rm这样的重量，非常容易受伤，或者出现其他巨大风险。

　　最后，大重量的时候，动作很难保证标准，会完全变形，全身其他肌群也容易借力，这同样会削弱增肌的效果。