168体育官方网站适用人群特征：亚健康、时间少、健身房太远、不知道从什么动作开始练宅男宅女、久坐的学生党、上班族们

　　——自我介绍（啰嗦话，时间不多的盆友请跳到下一节继续阅读，再往下三节均为干货。）

　　大家好！我是一个户外爱好者，喜欢各种运动，游泳、跑步等。有专业的游泳教练证书，公司举行的一般爬山、跑步活动等，也都排名前列。

　　由于学习工作及经济条件的原因，很少去健身房专门锻炼。我健身的目的是强身健体，每天健身花费的时间大概10-30分钟。养成了一个好习惯，睡前洗澡先健身。从高中开始坚持到现在十多年了。最初只做俯卧撑和深蹲跳，每天三十个，两组。到大学后，遇见了学校结实的床护栏，增加了引体向上动作，每个月去操场跑一次步，3km到5km。工作后，用keep在瑜伽垫上练官方课程《腹肌撕裂者强化/进阶》，两年加起来练了140次吧，蛋白粉也磕了一罐，虽然腹肌变强了，但视觉效果并不明显。估计是运动量不够，饮食也没持续控制。

　　年纪越大越懒，越不练越不想去练。 身边的30上下的朋友们都开始有小游泳圈了。我近年偶尔感觉到自己身体素质不如以前好，老毛病膝盖关节炎阴雨天就有反应了。健身期望从大块肌肉的视觉效果，降低到改善身体亚健康。但是发现以前的健身方式对身体锻炼不全面，不舒服的部位感觉并没有被改善。

　　为了更全面系统健身，赶走身体的亚健康，我下载很多健身的书和视频，受益最多的是 ️《*徒健身》，这是目前遇到的最系统的健身指南。今天给大家分享的就是《*徒健身》中的六个健身招式中的初级动作。它的中级动作和高级动作放在下一篇介绍。虽然只是初级动作，哪怕是已经有健身基础的朋友，跟着练一次，也会有新的体会，巩固基础肌肉和肌腱。

　　1）循序渐进，打好基础。每个部位的锻炼都分有初级、中级、高级和终极的训练动作。感觉吃力的动作可练两三个月，再进入下一招式。过早练习高难度动作，容易弄伤尚且纤弱的肌肉，因为你缺少锻炼的部位并不像他人一起强壮。我周边很多伙伴，因为过度锻炼，跑步、深蹲、硬拉等，伤了脚踝、膝盖、脊椎的。

　　2）健身前热身，健身后拉伸。 人体温度较低时，肌肉细胞非常纤弱，容易受损。热身的方法很多，比如你要练桥的第二式直桥，可以先练一遍第一式短桥，让脊椎肌肉热起来。

　　3）动作标准，感受肌肉发力！ 一定要感受到锻炼的肌肉群发力、热起来！阅读本文的图片和文字，可以帮助你找到发力的肌肉群。如果你没有发力感，只是说明对应肌肉太弱了，需要从初级动作练习。标准的动作事半功倍，随意的练习，事倍功半！

　　1、桥（钢鞭般的脊椎），脊髓是除了大脑外最重要的器官，脊髓受损则大脑无法控制身体。不少锻炼方法会重视肌肉，忽视了看不见的脊柱。脊柱上部颈椎，中部胸椎，下部腰椎。而现代的生活方式，如一整天弯腰坐着、瘫倒在沙发里，让脊柱骨处于不健康的状态，很多人在三十岁以前腰间盘就开始退化。保护脊髓最好办法就是维持强健的竖脊肌（附图）。长期练习桥，你的骨头都会变得强壮。脊柱由软骨组成，软骨从关节处的滑液获得营养。桥可以活动脊柱关节，移除废物，给脊柱带来营养丰富的滑液。扩大胸腔，增加肺活量。双脚用力下压，身体向上拱起。在最高处保持躯干伸直的做作。 ️身体撑起时呼气，身体放低时吸气。

　　1）第一式：短桥，双手叠放再在腹部。双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面。（见图示）

　　2）第二式：直桥，手掌平放在地上，腿和上半身垂直。双手用力下压，将髋部推起，直至双腿和躯干成一条直线，下巴抬起看向天花板。撑起时呼气，身体放低时呼气。 （见图示）

　　3）第三式：高低桥，物体比膝盖略高，双手平放在头两侧，手指指向脚。双手用力下压，肘部打开，推起髋部，背部成弧形，平缓的上推身体，手臂不必完全伸直。或许只能将身体推起几厘米也可以了。（见图示）

　　2、倒立撑（强有力的肩膀），没有别的部位比肩膀更关乎男子汉气概，肩膀和力量是联系最紧密的，有最好的视觉效果。锻炼的是平衡能力，肌肉控制能力，协调能力，运动感知。倒立时，肘部自然向内，或者正对着胸，或略微斜向外，哪种都行舒服即可。将重心前移，体重转移到手掌。

　　1）第一式：靠墙顶立，墙根放一个枕头，头部距墙壁15-20cm。嘴巴闭合，鼻子呼吸。（见图示）

　　2）第二式：乌鸦式，双膝分开呈蹲坐姿势。双臂弯曲，身体前倾，双膝夹在两肘外侧。体重转移到手掌，重心前移。 （见图示）

　　3、俯卧撑（铠甲般胸肌/肱三头肌），最好的上身训练。躯干、髋部、双脚始终要成一条直线。弯曲肘部，使胸部距物体一拳之隔。最低点坚持1秒。最高点时，双臂伸直，不要锁死，微弯。上推时呼气，下降时吸气。腰部力量太弱，则会撅。双腿并拢，如果分开则无法锻炼躯干稳定性。建议速度放缓，平缓的动作是纯粹的力量训练，爆发式运动时一部分靠的惯性。找发力感时，逐渐用指尖代替手掌，但初学时不要操之过急。

　　1）第一式：墙壁俯卧撑，双脚并拢，双臂与肩同宽。弯曲肘部，168体育直至前额轻触墙面。（见图示）

　　2）第二式：上斜俯卧撑，双脚并拢，身体成一条直线，双臂与肩同宽。弯曲肘部，直至胸部轻触物体顶部。（见图示）

　　3）第三式：膝盖俯卧撑，双膝着地，脚裸搭在一起。双臂与肩同宽。以膝盖为支点，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。（见图示）

　　4、举腿，腰部肌肉只是身体中间的一部分。最好的方式不是孤立练习，击拳、投掷、推压、踢腿等。如果单纯比较腹肌锻炼，举腿比仰卧起坐锻炼到的腹肌更多。

　　1）第一式：坐姿屈膝，坐在椅子边缘，身体后倾，双腿伸直并拢。平缓抬起膝盖，直至膝盖距胸部15-20cm，腹部始终收缩。（见图示）

　　2）第二式：平卧抬膝，双腿并拢，膝盖弯曲近90°，脚跟距地面2-5cm，双手压地板保持平衡。平缓抬起膝盖，直至大腿和地面垂直，过程中膝盖90°不变。（见图示）

　　3）第三式：平卧举腿，168体育双腿并拢伸展，膝盖弯曲。平缓抬起双腿和双脚。双腿向上是呼气，向下吸气。（见图示）

　　5、深蹲（升降机般的大腿），真正的力量来源于下半身，而不是上半身，举重靠的是大腿的力量。腿有多老，人就有多老。弯曲下身的三个重要关节，髋部、膝盖、脚踝。深蹲分向后蹲和向下蹲。先屈髋，则是所谓的向后坐✅（蹲马桶或者不想碰到马桶垫时撅着的感觉），然后屈膝。即先向后蹲，再向下蹲。动作最低点时，大腿后侧紧贴小腿，有“坐着”的感觉。深蹲过程决不能快速下蹲，然后快速“反弹”站起，这样会伤严重伤害膝盖软骨，应该慢慢增强肌腱的力量。膝外翻，避免膝关节向内，膝关节和脚尖应在同一条直线上。起立时，竖脊肌、腹肌、肱四头肌共同发力作用脚后跟，将身体推直。✅注意腰背挺直，骶骨收紧（脊椎骨的末端）如果忍不住膝盖向内发力，就尝试用大腿外侧发力。深蹲第一式肩倒立深蹲，可以初步锻炼大腿肌肉，并找到髋关节的发力点，正确的发力点可以避免折刀深蹲，支撑深蹲时膝盖受损。

　　误区：深蹲伤膝盖。膝关节构造复杂，有时半月板撕裂，有时前交叉韧带撕裂。正确姿势的深蹲可以锻炼四头肌，四头肌可以代替前交叉韧带稳定膝盖，保护膝盖。如果深蹲过程或者锁定膝盖时，确实感到疼痛，可能是软骨碎片所致，那就去医院通过手术移除碎片吧，一个微创手术，当天就可以出院。

　　1）第一式：肩倒立深蹲，肩倒立-靠双肩、上背部、上臂支撑身体，不要让颈部受到压力，上半身尽可能伸直。弯曲髋部和膝关节，直至膝盖轻触额头。这个动作做标准很难，多练习、慢慢放松关节，增加关节的活动弧度，为完美深蹲打下基础。（见图示）

　　2）第二式：折刀深蹲，物体和膝盖等高，双脚与肩同宽，双腿伸直，弯腰俯身，身体前倾，使一部分体重落在手上。弯曲髋部和膝盖，直至大腿后侧紧贴小腿。达到最低点后，后腿部和手臂共同发力站立。（见图示）

　　3）第三式：支撑深蹲，物体比大腿略高。双脚与肩同宽，双腿伸直，弯腰俯身，身体前倾，使一部分体重落在手上。弯曲髋部和膝盖，直至大腿后侧紧贴小腿。达到最低点后，后腿部和手臂共同发力站立。（见图示）

　　6、引体向上（仓门般的背阔肌和肱二头肌），最安全的上背练习。手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。最自然的抓握姿势就好。不要蹬腿，避免给膝盖压力，靠惯性的上升是力量练习的作弊。

　　1）第一式：垂直引体，双手抓着竖直物体，手臂弯曲，脚尖距离8cm左右。身体慢慢后倾，手臂伸直。（见图示）

　　2）第二式：水平引体，双手与肩同宽，抓住桌子边缘，使背部离地，平缓拉起身体，过程中膝盖成一条直线）第三式：折刀引体，双手与肩同宽，抓住桌子边缘，肩部始终收紧，手臂也不能放松。肘部弯曲，平缓拉起身体，双腿伸直。（见图示）

　　希望长期的健身，需要从健身中体验到成就感，比如我终于做到了！ 这样的自豪、满足感。把健身练成一个可以不断获得成就感的兴趣，而不是一项被迫的工作任务，对长期的发展更有益。

　　如下健身计划，168体育适合有一定基础的健身爱好者。但对没有基础的人有点难，容易产生完成不了的沮丧感，放弃后面的目标。新手可以根据自身的实际情况，减少到每天练一个动作，每个动作2-3组，一周完成六个动作的练习。 坚持一两个月，再进入到下一式的练习。