168体育总结了一篇新手训练指南，特别适合刚刚开始健身但是缺乏健身计划的妹子们。当然，没有任何计划适合所有人，还是需要行动去感受。

　　1、不提倡节食减脂，也不提倡靠只吃水果、喝水来减脂，如果你还停留在这样的错误减脂阶段，请改正！168体育官方网站

　　3、不要觉得跑步会给你带来肌肉，我跑了好几年，从没有增加过。要是纠结跑完的小腿，这需要拉伸。

　　我们的计划从饮食、运动两方面讲，首先你需要了解你的基础代谢（BMR，也就是你什么都不做你一天要消耗的最少热量），如果你有器械测算，那最好，没有的话也可以使用以下方法，简单计算，毕竟这只是个参考，并不需要科学严谨。

　　然后，你可以参考某些食物的大概热量（具体可以在减约app里查询食物热量）。这样，你大概就知道一天摄入多少热量了。消耗大于收入，那你就是在减脂，168体育官方网站收入大于消耗，那就是在增肥。

　　下面讲讲训练，女性运动一定要避开的误区是“只做有氧”，而应该把有氧、形体训练结合起来，以达到更好地效果。接下来就是主要的训练方式了，注意顺序不可以颠倒！

　　① 是器械训练，注意，器械训练确实可以刺激肌肉，但是实际上没有那么容易增加肌肉，这可以为你减脂服务的，预先燃烧糖原、增加身体线个，动作控制慢，不要太快，中间休息十几秒。

　　方法：4天一个周期，一个周期可以休息一天！鉴于你的需求（增加胸肌），额外安排一天进行强化的胸肌训练。

　　② 是腹部训练，请避免做仰卧起坐，实际上那是没有多少用的腹肌训练项目。我推荐你可以做的是卷腹（卷腹是大部分腹肌训练的基础）：两头起、抬腿卷腹、转体都可以选择，它们都是集中轰炸你的腹部的。时间控制在10-15分钟，隔天训练！

　　3、 紧接着，你需要拉伸，因为形体训练结束了！拉伸既可以缓解乳酸堆积，还可以对瓦解局部脂肪起到一个辅助。

　　①、 如果侧重增肌的话，将有氧的强度降低，大概减少到一周1-2次，如果减脂，将有氧提升到一周3-5次；

　　②、 有氧运动时间不可低于30分钟，不用高于60分钟！刚开始可以从短时间开始，逐渐增加时间！

　　④、 另外还有一种方法是HIIT，假如进行HIIT的话，器械训练等都可以取消，HIIT讲究高强度间歇性，并没有固定的模式，我提供一个计划：热身，速度8，跑步3分钟，接着冲刺跑30秒速度10，168体育官方网站再之后俯卧撑一组。如此循环，一般一个HIIT大约20分钟，可以穿插在你的训练计划中，替代1-2天的训练，也可以在家里进行。